Expander mokymai

įvadas

Sveikata ir fizinis pasirengimas mūsų amžiuje nebėra savaime suprantamas dalykas, todėl jų siekti nenuostabu. Subalansuotas kūno rengyba ir su tuo susijusi sveika charizma tampa vis svarbesni socialiniam pripažinimui ir sėkmei. Atsiranda vis daugiau fitneso studijų ir komercinių sporto paslaugų teikėjų, kurie padeda pasiekti norimą figūrą ar užkirsti kelią degeneracinėms širdies ir kraujagyslių sistemos ligoms.

Tačiau neretai dėl finansinių ir laiko aspektų reikia užkirsti kelią dalyvauti tokiuose sporto pasiūlymuose, todėl treniruotes reikia planuoti ir vykdyti namuose.

Galima ne tik treniruotis su hanteliais, bet ir naudoti jėgos pratimo pratimus namuose, tačiau jis neteisingai atliekamas labai retai. Dėl nuolatinio tempimo ir su tuo susijusio pasipriešinimo padidėjimo judant „Thera Band ®“ ypač tinka raumenims lavinti. Dėl daugybės skirtingų įtempimo lygių ekspanderio treniruotės gali būti naudojamos tiek atsinaujinimo srityje, tiek kultūrizme.

Raumenų stiprinimas kartu su plėstuvu

Norint suformuoti raumenis, treniruodamiesi su plečiamaisiais raumenimis, reikia atlikti tas pačias apkrovas, kaip ir įprastas mankštinimo mankšta treniruotes metu. Raumenų raumenų stiprinimo stimului (hipertrofijos stimului) reikalingas palyginti didelis treniruočių intensyvumas. Taigi, jūs turėtumėte treniruotis aštuonių pakartojimų intervale, o po paskutinių pakartojimų daugiau pakartojimų atlikti negalima.

Tačiau pradedantiesiems dėmesys nėra sutelktas į raumenų stiprinimą. Plėtiklio treniruotės yra koordinuojantis iššūkis daugeliui atletų, todėl sudėtinga valdyti plėtiklį. Pradedantieji turėtų išmokti teisingai valdyti plėtiklį pirmaisiais treniruočių vienetais ir treniruotis su mažesnėmis apkrovomis.

Taip pat perskaitykite mūsų temą: Greičio jėgos treniruotės

Eksploatuotojo tvarkymas

• Žmogaus raumenys skiriasi taip pat, kaip ir jų naudojimas. Nors keturgalvis ramunėlis yra atsakingas už klubo sąnario lankstymą ir kelio sąnario tempimą, bicepsas yra atsakingas už rankos lankstymą alkūnės sąnaryje. Taigi būtina optimalaus treniruotės sąlyga yra skirtingo tempimo laipsnio naudojimas skirtingoms raumenų grupėms.
• Kadangi plėtiklio treniruotės apima darbą su didelėmis tempimo apkrovomis, puiki jėgos pratęstuvo būklė yra svarbiausias jėgos treniruotės prioritetas. Kad būtų užtikrintas saugus treniruotis, susidėvėjusius diržus ar bet kokius diržus su nedidelėmis ašaromis reikia nedelsiant pakeisti.
• Jei reikalingas diržas, plėtiklį reikia pritvirtinti dvigubu mazgu tinkamu atstumu.
• Norint efektyviai treniruotis, plėtiklį reikia šiek tiek iš anksto ištempti. Tai taip pat taikoma derlingumo (ekscentrinei) fazei.
• Norint nustatyti tikslingą raumenų stiprinimo stimulą, judėjimas visuomet turėtų būti lėtas ir nenutrūkstamas. Reikia užkirsti kelią trūkčiojančiam judėjimui.

Prieš treniruotę

Prieš pradėdami raumenų stiprinimo treniruotes, visada įsitikinkite, kad turite pakankamai apšilimo. Lengvas bėgimas ar važinėjimas dviračiu yra ideali priemonė mobilizuoti raumenų kraujotaką ir aprūpinimą krauju. Jei šių formų negalima atlikti dėl vietos trūkumo, virvių šuoliai ar laiptelių judesiai yra tinkami pasiruošti toliau nurodytoms apkrovoms. Remiantis naujausiais sporto mokslo tyrimais, ryški tempimo programa nebėra siejama su apšilimo programa. Daugiau informacijos šia tema galima rasti tinklalapyje:

• Tempimas
• tempimas

Žinoma, plėstuvą taip pat galima integruoti į treniruotes per apšilimo programą.

Tačiau pasipriešinimas turėtų būti labai mažas, todėl reikėtų įtraukti kuo daugiau raumenų grupių. Apšilimo programai turėtų pakakti penkių ir dešimties minučių.

Sauga treniruotės metu

Treniruotėse nėra nieko svarbiau už saugą. Net jei plėstuvas neatspindi savo svorio, ši jėgos treniruotės forma nėra visiškai saugi. Atliekant daugybę pratimų, yra didelis atsparumas tempimui, kuris gali išplėšti plėtiklį. Prieš treniruotę visada reikia patikrinti puikią plėtiklio būklę. Dažnas naudojimas taip pat sukelia plėstuvo nusidėvėjimą, kuris pastebimas mažų įtrūkimų pavidalu. Jei plėtiklis nebėra geros būklės, jį reikia pakeisti.

Rankų raumenų treniruotės

Bicepsas garbanos su plėtikliu yra efektyvus būdas specialiai ir efektyviai treniruoti žasto lenkiamuosius raumenis. Naudojant plėtiklį, namuose sudaromos įvairios ir nebrangios treniruotės.

Čia galite rasti išsamios informacijos šia tema

Tricepso presas su plėstuvu idealiai tinka papildomoms bicepsų treniruotėms. Sportininkas stovi laiptelių padėtyje ir dirba prieš pasipriešinimą tempimui, pratęsdamas alkūnės sąnarį.

Čia galite rasti išsamios informacijos šia tema

Dangteliai yra tinkami kaip papildomi treniruotės tiksliniams raumenims stiprinti. Dėl padidėjusių koordinavimo reikalavimų, šis pratimas nėra ypač tinkamas pradedantiesiems jėgos treniruotėse.

Čia galite rasti išsamios informacijos šia tema

Pečių raumenų treniruotės

Šoninis pakėlimas su plėstuvu tinkamas išorinėms pečių raumenų dalims treniruotis.

Čia rasite išsamios informacijos apie šoninius keltuvus su plėstuvu

Drugelio reversas su plėstuvu specialiai naudojamas treniruoti pečių raumenis.

Čia galite rasti daugiau informacijos šia tema Drugelis atbulomis su plėstuvu

Kėlimas su plėtikliu yra naudojamas specialiems priekinių pečių raumenų raumenims kaupti.

Čia galite rasti daugiau informacijos apie kėlimą naudojant „Expadner“

Krūtinės raumenų treniruotės

„Push-up“ yra vienas seniausių ir garsiausių jėgos treniruočių pratimų. Čia galite rasti daugiau informacijos apie papildinius su plėtiniu.

Drugelis yra dar vienas krūtinės raumenų treniravimo pratimas ir ypač naudojamas apibrėžimui. Čia galite rasti daugiau informacijos apie drugelį su plėstuvu.

Abs treniruotė

Pilvo traškėjimas yra geriausiai žinomas pratimas, skirtas tiksliniams tiesiųjų pilvo raumenų treniruotėms. Pratimą galima atlikti klasikiniu būdu arba naudojant pasipriešinimo plėtiklį.

Čia galite rasti daugiau informacijos šia tema pilvo traškėjimas su plėstuvu.

Atvirkštinis traškėjimas yra naudojamas specialiai apatinių tiesiųjų pilvo raumenų treniruotėms. Plėtiklio naudojimas žymiai padidina atsparumą. Čia galite rasti daugiau informacijos apie atvirkštinį traškėjimą naudojant plėtiklį.

Čia rasite išsamios informacijos apie šoninius smūgius su plėstuvu.

Nugaros raumenų treniruotės

Šis pratimas specialiai treniruoja nugaros raumenis. Čia rasite išsamios informacijos apie irklavimą sėdint su plėstuvu.

Hiperextensions specialiai treniruoja apatinę nugaros sritį ir tokiu būdu kovoja su nugaros problemomis.

Čia galite rasti daugiau informacijos apie hiperextensions su plėstuvu.

Nugaros izoliatorius yra vienas garsiausių nugaros treniruočių pratimų ir specialiai treniruoja viršutinę nugaros dalį.

Čia galite rasti daugiau informacijos apie galinį izoliatorių su plėtikliu.

Kojų raumenų treniruotės

Dėl susiuvimo klubo sąnaryje išskobta koja traukiama kūno link. Tai specialiai treniruoja vidines šlaunų dalis.

Čia rasite išsamią informaciją šia tema Pritaikymas plėstuvu.

Pagrobimas klubo sąnaryje yra priešingas grobio judesys ir treniruoja mažuosius ir vidutinius gluteus raumenis.
Čia galite rasti daugiau informacijos apie pagrobimą plėstuvu.

Pritūpimai yra efektyvus pratimas, skirtas nukreipti į gleivinės, šlaunies ir blauzdos raumenis. Čia rasite išsamios informacijos apie pritūpimus su plėstuvu.

„Iliopsoa“ treniruotės yra specialiai naudojamos sveikatos priežiūros ir senjorų sporto srityse. Čia galite rasti daugiau informacijos apie iliopsoas treniruotes su plėtikliu.

Čia galite rasti išsamesnės informacijos apie vyresnio amžiaus žmonių jėgos treniruotes

Kojų garbanos yra susijusios su tiksliniu nugaros šlaunies raumenų vystymusi. Čia galite rasti daugiau informacijos apie kojų garbanas su plėstuvu.

Stovintis irklavimo variantas reikalauja tam tikro koordinavimo ir treniruoja apatinius nugaros raumenis. Čia galite rasti daugiau informacijos apie stovą su irkluotoju.