Sporto-Ir-Sveikatingumo

Treniruotės pagal svorį ir riebalų deginimas

Kūno masės indekso nustatymo lentelė (pagal WHO 2000)
Apibrėžimas svorio netekimas
Apibrėžimas yo - yo efektas
Energijos tiekimas
Treniruočių planas pradedantiesiems apie 45 min.

Sinonimai plačiąja prasme

Raumenų stiprinimas, aerobikos treniruotės, jėgos, treniruočių metodai, svorio metimas, kultūrizmas

Jėgos treniruotės apibrėžimas

Jėgos treniruotės yra sąlyginė išvaizda, kuria pirmiausia siekiama padidinti raumenų masę. Tačiau pastaraisiais metais tai vis labiau įsitvirtino kitose sporto šakose ir nuo to laiko nebebuvo laikoma monotonišku hantelių kilnojimu kūno rengybos studijose. Ypač tą Profilaktinis ir reabilitacinis sportas pasikliauti tikslinėmis civilizacijos ligomis, tokiomis. B. Užkirsti kelią mankštos ir raumenų pusiausvyros trūkumui arba jį reabilituoti.
Tikslinės jėgos treniruotės šiandien tapo neatsiejama riebalų deginimo treniruotės dalimi. Kiekviename moderniame Treniruočių planas į Kūno riebalų sumažėjimas Turi būti įtraukti pratimai raumenims stiprinti.

Apibrėžimas riebalai

Riebalai yra svarbi mūsų kūno energijos atsarga (Taip pat skaitykite: Riebalai žmogaus organizme).

Palyginti su varikliu, žmogaus kūnui taip pat reikalinga energija.
Be angliavandenių atsargų, riebalų saugykla yra sportinių rezultatų pagrindas. Tačiau šios parduotuvės problema yra ta, kad kūnas gali kaupti riebalus nepatikrintus, todėl atsiranda su riebalais susijęs perteklinis svoris.

Skaitykite daugiau šia tema: Ištvermės sportas ir riebalų deginimas

Nutukimo apibrėžimas

Kaip Nutukimas nukrypimas nuo Normalus svoris paskirtas. Nes žmogaus kūno svoris yra ne tik riebalai yra nustatytas, nutukimą taip pat gali sukelti kiti veiksniai, tokie kaip padidėjusi raumenų masė būk sąlyginis.
Niekas nesakytų, kad treniruojami jėgos atletai turi per daug kūno riebalų. Šiuo metu labiausiai žinomas nutukimo nustatymo metodas yra vadinamasis KMI (kūno masės indeksas). Jis apskaičiuojamas pagal kūno svorį kg, padalytą iš kūno aukščio kvadratiniais metrais. Pvz .:

75 kg / (1,83) 2 = 22,4

Kūno masės indekso nustatymo lentelė (pagal WHO 2000)

Nepakankamas svoris: <18,5

Normalus svoris: 18,6 - 24,9

Prieš nutukimą: 25,0 - 29,9

I nutukimo laipsnis: 30,0 - 34,5

II nutukimo laipsnis: 35,0 - 39,9

III nutukimo laipsnis: >40,0

Apibrėžimas svorio netekimas

Svorio metimo problema, norint numesti svorio mankštos metu, yra įprasta, tačiau esminė problema, į kurią dažnai nekreipiama dėmesio. Svarbiausia, kai netenkama svorio, apibūdinama kaip svoris, rodomas skalėje. Pratimai ir ypač jėgos treniruotės gali padidinti kūno svorį dėl padidėjusios raumenų masės. Todėl sėkmė numesti svorį yra suklastota dėl svarstyklių ir dažnai praranda motyvaciją. Svarbiau nei rodymas skalėje yra asmeninis jausmas, kurį ugdo sportas. Jei vis tiek nenorite išsiversti be elektroninių valdiklių, turėtumėte nusipirkti skalę su kūno riebalų matavimu.

Apibrėžimas yo - yo efektas

Bandant mesti svorį, dažnai būna trumpalaikis svorio netekimas, tačiau prarastų svarų džiaugsmas trunka neilgai, nes pasibaigus dieta kūnas atsitraukia savo paminkštinimą, ir, dar blogiau, kūno svoris netgi pakyla aukščiau ikidietos lygio.
Jei ši procedūra pakartojama keletą kartų, tai vadinama Jojo efektaskas yra kaip a Užburtas ratas gali prarasti svorio pragarą. Bet kas nutinka kūne „yo-yo“ efekto metu?
Žmogaus kūnas yra orientuotas į įvairius pritaikymus. Kiekvienas sportinis krūvis lemia adaptaciją organizme. Laikantis dietos nieko daugiau nevyksta. Čia galite rasti daugiau informacijos šia tema Jojo efektas

Sumažėjęs maisto vartojimas padidina neigiamo energijos balanso riziką. Pvz., Jūsų kūnas per dieną sudegina apie 1700 kcal energijos. Jei jūsų vartojamas maistas yra visiškai vienodas, išlaikote savo kūno svorį.
Viskas, kas lieka žemiau šios vertės suvartojant maistą, lemia svorio kritimą, viskas, viršijančią šią 1700 kcal vertę. melas reiškia „tau riebalai“.
Kai numesite svorio, viskas pasisako už tai, kad suvartojamo maisto suvartojama energija būtų kuo mažesnė (paprasčiau valgykite mažiau).
Bet tai turi mirtiną pasekmę. Kūnas gali prisitaikyti prie sumažėjusio maisto suvartojimo. Suvartojamos energijos kiekis per dieną po dietos tampa nebe 1700 kcal, bet 1400 kcal (sumažėja bazinis metabolizmas). Jei po dietos vėl valgysite normaliai, energijos balansas nebebus teisingas ir priaugate svorio. Po kiekvienos dietos vis daugiau.

Energijos tiekimas

Žmogaus kūnas visą parą degina riebalus ir angliavandenius.
Šis energijos suvartojimas vadinamas baziniu metabolizmo greičiu. Energijos kiekis, viršijantis bazinį metabolizmo greitį per dieną, vadinamas energijos apyvarta arba (darbo jėgos apyvarta).
Tai priklauso nuo jūsų atliekamo raumenų darbo / sporto. Riebalų deginimo treniruotėmis per jėgos treniruotes tikslas nėra išlaikyti kuo didesnį kūno metabolizmą, bet padidinti bazinę medžiagų apykaitą. Tai atliekama reguliariai, tikslingai mankštinantis.

Mokymo formos

Tai, kaip jūs mankštinatės, yra labai svarbi norint sulaukti bet kokios jėgos treniruotės programos, skirtos deginti riebalus. Ypač pradedančiųjų srityje ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas klaidoms, susijusioms su jėgos treniruotėmis. Svarbu, kad treniruotės būtų kuo didesnės apkrovos, ypatingą dėmesį skiriant vadinamiesiems dideliems raumenims (Gluteus raumenys, kojų raumenys, nugaros raumenys). Kuo didesnis raumuo, tuo daugiau energijos sudeginama.

Darydami jėgos treniruotes, norėdami sudeginti riebalus, galimi tik 2 jėgos pratimų tipai:

Viena vertus, treniruotės, daugiausia atliekant mažą intensyvumą ir atliekant labai didelius pakartojimus (jėgos ištvermės metodas), siekiant padidinti vietinį raumenų atsparumą nuovargiui ir tuo pačiu metu deginti riebalus šios treniruotės metu. Įsitikinkite, kad treniruojatės bent 50 ir daugiau pakartojimų ir kad judesiai nebūtų atliekami per greitai. Pertraukos tarp treniruočių rinkinių neturėtų būti ilgesnės kaip 30 sekundžių. iki 1 minutės. Šis mokymas turėtų būti atliekamas ypač pradedantiesiems.

Kita vertus, raumenys turėtų būti specialiai sukonstruoti, kad būtų galima treniruoti riebalus. Su tokiais mokymais sumažinamas pakartojimų skaičius ir padidinamas jų intensyvumas. Tačiau tokiems mokymams reikalinga jėgos treniruotės patirtis, todėl jis dar nėra tinkamas jėgos treniruočių pradedantiesiems.

Skaitykite daugiau šia tema: Numesti svorio deginant riebalus

Motyvacija jėgos treniruotėse

Daugeliui pradedančiųjų jėgos treniruotėms motyvacija yra ypatinga kliūtis. Štai keli patarimai, kaip galite motyvuoti save treniruotėms ir išsilaikyti ant kamuolio.

Realistiški tikslai. Jūsų keliami tikslai yra ypač svarbūs jėgos treniruotėms. Reaguokite į savo pasirodymą ir nepersistenkite. Geriau planuoti šiek tiek mažiau, bet ir jo laikytis, nei prisiimti per daug to, ko negalite išlaikyti. Ilgainiui motyvacija išlieka tik tiems, kurie pasiekia savo tikslus.
Reguliuojamas treniruočių laikas. Sudarykite planą mankštintis konkrečiu metu. Šių laikų / dienų taip pat reikia laikytis.
Treniruotės partneris. Jei jums nepatinka treniruotis vienam, treniruokitės su bendraminčiais.
Muzika. Treniruokis tinkamos muzikos. Tai motyvuoja labiau, nei tu galvoji.
Įvairovė. Treniruotės plano pakeitimas yra ne tik efektyvus treniruotėms, bet ir skatina motyvaciją treniruotis.
Įveskite treniruočių dienas į kalendorių.

Treniruočių planas pradedantiesiems apie 45 min.

Treniruotės turėtų būti parengtos taip, kad kiekviena raumenų grupė būtų treniruojama atliekant kiekvieną treniruotę. Kiekvieną mokymo dieną turėtų būti sukomplektuoti visi 9 žemiau išvardyti mokymo prietaisai.

Nugaros treniruotės

Intensyvumas turėtų būti pasirinktas taip, kad dar būtų galima atlikti 5 pakartojimus.

Lat traukti (1 rinkinys, 25 pakartojimai, 60% intensyvumas, 1 min. Pertrauka)
Lat traukinys plačiu rankena (2 komplektai, 25 pakartojimai, 60% intensyvumas, 1 min. Pertrauka)

Atliekant šį pratimą, viršutinė kūno dalis turi būti laikoma vertikaliai.

Irklavimas/Galinis izoliatorius (1 rinkinys, 25 pakartojimai, 60% intensyvumas, 1 min. Pertrauka)
Eilutės / nugaros izoliatorius plačiu ar siauru rankena (2 komplektai, 25 pakartojimai, 60% intensyvumas, 1 min. Pertrauka)

Šie pratimai reikalauja lėtų judesių.

Drugelio atvirkštinė dalis (3 rinkiniai, 25 pakartojimai, 1 min. Pertrauka)

Kojų treniruotės

Intensyvumas turėtų būti pasirinktas taip, kad dar būtų galima atlikti 5 pakartojimus.

Kojų paspaudimas (3 rinkiniai, 20-25 pakartojimai, 70% intensyvumas, 1-2 minučių pertrauka)
Blauzdų pakėlėjas (3 rinkiniai, 30 pakartojimų, 60% intensyvumas, 1–2 min. Pertrauka)
Šlaunų lankstai (3 rinkiniai, 25 pakartojimai, 60% intensyvumas, 1–2 min. Pertrauka)

Pilvo treniruotės

Pratimą daryk tol, kol visiškai išseksi.

Traškėjimai (tiesus, 3 komplektai, maksimalus pasikartojimas, 1 min. pertrauka)
Grįžtamasis traškėjimas (3 rinkiniai, maksimalus pakartojimas, 1 minutės pertrauka)

Atlikimas atliekamas kaip tiesių traumų atveju, tačiau alkūnės yra priešingoje kelio pusėje.

Traškėjimai (įstrižai, po 2 dešinėje ir kairėje, 20–30 pakartojimų, didelis intensyvumas, 1 min. pertrauka)

Dietos ir svorio treniruotės

Jėgos treniruotėse, daugiausia dėmesio skiriant riebalų deginimui, ypatingas dėmesys turi būti skiriamas dietai.

Mėginimas puikiai sportuoti laikantis dietų nėra nei įmanomas, nei naudingas.
Dėl dietų sumažėjęs maisto vartojimas neigiamai veikia sportinius rezultatus, todėl žmogus dažnai jaučiasi per silpnas ir nemotyvuotas, kad galėtų atlikti sportinius rezultatus.
Todėl prieš treniruotes, jų metu ir po jų turėtumėte atkreipti dėmesį į teisingą maistinių medžiagų suvartojimą (taip pat žr: Natūralus kultūrizmas - kas tai?). Prieš sportinį pasirodymą ir tai taikoma ne tik jėgos treniruotėms, kūnas turėtų būti tinkamai aprūpintas angliavandeniais / polisacharidais (taip pat žr: Kūno rengybos dieta).
Tai galėtų, pvz. su makaronais, ryžiais ... iki 3-4 valandų iki treniruotės. Jei treniruotės metu jaučiatės per silpni (kraujotakos sutrikimai, alkio jausmas ...), patartina ir įmanoma trumpam papildyti angliavandenių atsargas cukrumi.
Tai galima padaryti naudojant paprastus energinius batonėlius / šokolado batonėlius. Tada jie gali būti suvartoti be kaltos sąžinės, nes šiame bare esanti energija mankštinasi iškart treniruotėse ir nėra kaupiama. Nerekomenduojama vartoti maisto, kuriame gausu angliavandenių (polisacharidų) prieš treniruotę, nes angliavandenių atsargos energijai gauti užtrunka mažiausiai 3 valandas.
Po jėgos treniruotės turėtumėte aprūpinti organizmą pakankamai baltymų (žuvis, mėsa ...). Kadangi maistas paprastai absorbuojamas pakankamai baltymų, papildomi preparatai, tokie kaip B. baltymų kokteiliai nebūtini.
Tačiau tokie maisto papildai yra tinkami vegetarams. Treniruotėse su tiksliniu riebalų deginimu reikėtų vengti riebaus maisto. Jei nenorite išsiversti be dietų, turėtumėte tai padaryti be treniruočių laiko.

Skaitykite daugiau šia tema: Raumenų stiprinimo mitybos planas

Jėgos treniruotės pagrindai

Reguliariai sportuokite.
Treniruotes geriau paskirstyti kelioms dienoms, nei visas iš karto per vieną dieną.
Treniruokis palaipsniui.
Ypač pradedantiesiems, treniruotės būna labai greitos ir labai šokinėja. Todėl padidinkite savo darbo našumą.
Padarykite pertraukas.
Raumenų auginimas ir riebalų deginimas vyksta ne treniruotės metu, o tarpsniais tarp jų. Todėl darykite reguliarias pertraukėles. (mažiausiai 24–48 valandos vienai raumenų grupei).
Variacija.
Treniruotės plano pakeitimas yra labai svarbus norint pasiekti norimą sėkmę. Yra skirtingi tos pačios raumenų grupės treniruokliai, kurie taip pat turėtų būti naudojami pakaitomis.
Teisingas treniruočių stimulas.
Treniruočių metu nustatykite tinkamą treniruotės stimulą. Tai neturėtų būti nei per žemai, nei per stipriai.
Pirmiausia pakartokite, tada padidinkite intensyvumą.
Pradedantiesiems stiprinimo treniruotėse dažnai kyla problemų dėl koordinacijos .Jei norite išvengti neteisingo atlikimo ir sužeidimų, šiuo metu treniruokitės naudodami lengvus svorius, tada padidinkite intensyvumą, kai atlikite labiau užtikrintai.
Stiprumas dėl ištvermės.
Kalbant apie riebalų deginimo treniruotes, pirmiausia jėgos treniruotes, po to ištvermės mankštą.
Pirmiausia didžiosios raumenų grupės.
Pirmiausia treniruokite didelius raumenis, o paskui mažesnius.
Įsitikinkite, kad dėvite tinkamus drabužius.
Treniruotės pirštinės patartina pradedantiesiems ir pažengusiems.
Specialistų personalo patarimai.
Užduokite savo klausimus treniruotiems treneriams kūno rengybos studijose ir jie visada pateiks jums pirmąjį įvadą apie naują treniruočių įrangą.

Motyvacija jėgos treniruotėse

Daugeliui pradedančiųjų jėgos treniruotėms motyvacija yra ypatinga kliūtis. Štai keletas patarimų, kaip galite motyvuoti save treniruotėms ir išlikti ant kamuolio.

Realistiški tikslai.
Jūsų keliami tikslai yra ypač svarbūs jėgos treniruotėms. Reaguokite į savo pasirodymą ir nepersistenkite. Geriau planuoti šiek tiek mažiau, bet ir jo laikytis, nei prisiimti per daug to, ko negalite išlaikyti. Ilgainiui motyvacija išlieka tik tiems, kurie pasiekia savo tikslus.
Reguliuojamas treniruočių laikas.
Sudarykite planą mankštintis konkrečiu metu. Šių laikų / dienų taip pat reikia laikytis.
Treniruotės partneris.
Jei jums nepatinka treniruotis vienam, treniruokitės su bendraminčiais.
Muzika.
Treniruokis tinkamos muzikos. Tai motyvuoja labiau, nei tu galvoji.
Įvairovė.
Treniruotės plano pakeitimas yra ne tik efektyvus treniruotėms, bet ir skatina motyvaciją treniruotis.
Įveskite treniruočių dienas į kalendorių.