Atsipalaidavimo technikos

apibrėžimas

Bendras relaksacijos metodų terminas apima daugybę metodų, kurie sumažina streso lygį ir skatina vidinę ramybę. Įvairių metodų rūšis ir įgyvendinimas gali labai skirtis. Metodai yra nuo trumpų kvėpavimo pratimų kasdieniniame darbe iki ilgesnių jogos pratimų atlikimo ar meditacijos.

Nors šie būdai yra labai skirtingi, jie visada turi tą patį tikslą - sumažinti stresą ir padidinti savo atsparumą stresui. Sunku pasakyti, kuris atsipalaidavimo pratimas yra efektyviausias, nes yra dideli individualūs skirtumai. Taigi, kaip dažnai, viskas yra išbandymo principas, siekiant rasti geriausią asmeninę ilgalaikio atsipalaidavimo strategiją.

Skaitykite daugiau šia tema: Streso pasekmės

Kokios yra atsipalaidavimo technikos?

Per pastaruosius kelis dešimtmečius buvo sukurta daugybė atsipalaidavimo metodų, kurie gali labai skirtis atsižvelgiant į reikiamą laiką ir pagrindinį požiūrį. Vienas iš seniausių būdų sumažinti savo streso lygį yra fizinis aktyvumas. Tai ypač pasakytina apie ištvermės sportą, kuriame mintys gali klaidžioti, tačiau panašų poveikį gali pasiekti ir kitos sporto šakos, tokios kaip šokiai ar komandinis sportas.
Kiekvienas fizinis aktyvumas stimuliuoja mūsų medžiagų apykaitą, o tai lemia streso hormonų sumažėjimą. Daugelis žmonių sporto metu jau teikia didelę reikšmę „grynam orui“.

Kiti atsipalaidavimo būdai, kurie taip pat vis dažniau naudojami Vakarų šalyse, yra meditacinės procedūros. Nors per metus čia buvo sukurta daugybė skirtingų metodų, pagrindinis požiūris dažniausiai išliko tas pats. Tikslas visada yra atsiriboti nuo galimų stresą sukeliančių minčių, kurias paprastai galima pasiekti atliekant susikaupimo ir sąmoningumo pratimus.

Paprasti sąmoningumo pratimai apima, pavyzdžiui, sąmoningą gilų įkvėpimą ir iškvėpimą, visiškai sutelkiant dėmesį į kvėpavimo tėkmę. Šis metodas taip pat naudojamas klasikinėje meditacijoje, kai bandoma pasiekti sąmonės būseną, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas dabartinei patirčiai. Kasdienio gyvenimo rūpesčiai ir mintys pasitraukia į foną ir šiuo metu praranda aktualumą.

Kita meditacinio proceso technika yra progresinis raumenų atpalaidavimas, pasiekus ramybės būseną, visos kūno raumenų grupės trumpam įtempiamos ir vėl atpalaiduojamos. Kai labiau susikoncentruojama, raumenų atpalaidavimas apibūdinamas kaip ypač naudingas ir šiltas, skatinamas kūno sąmoningumas.

Kita technika, kuriai skiriama šiek tiek daugiau dėmesio fizinei veiklai, yra joga, kilusi iš Indijos. Čia taip pat yra daugybė skirtingų pogrupių, kurių kiekvienas yra skirtingas. Hatha joga yra dažniausiai praktikuojama forma. Pradžioje joga visada turėtų būti vykdoma vadovaujant, kad įvairios pozos būtų atliekamos teisingai.

Be paminėtų metodų, yra ir daugybė kitų atsipalaidavimo būdų. Tai apima, pavyzdžiui, „Qigong“, „Tai-Chi“ ir autogeninius mokymus. Tačiau vis dažniau naudojami ir naujesni metodai, tokie kaip biologinis grįžtamasis ryšys.

Sužinokite daugiau čia: Kaip galite sumažinti stresą?

Progresyvus raumenų atpalaidavimas, pasak Jacobsono

Progresyvus raumenų atpalaidavimas, apie kurį jau girdėta dažniau, yra dažnai naudojama atpalaidavimo technika, grįžtama prie Edmundo Jacobsono.
Tokiu būdu, pasiekus ramią pagrindinę būseną, atskiros raumenų grupės yra įtempiamos ir atpalaiduojamos viena po kitos. Raumenų grupės įtempiamos tik keletą sekundžių, o įtampa turėtų būti atleista kaip įmanoma staigiau.

Didžiausias dėmesys skiriamas pokyčių tarp šių dviejų būsenų pajautimui, o tai ne tik atpalaiduoja raumenis, bet ir atpalaiduoja protą. Tuo tarpu šios technologijos poveikis buvo įrodytas keliuose tyrimuose.

Daugiau apie tai skaitykite: Progresuojantis raumenų atpalaidavimas

Atsipalaidavimo būdai užmigti

Neretai žmonėms, patiriantiems didžiulį stresą, prieš miegą kyla minčių, kurios gali suktis, o tai gali užkirsti kelią jiems užmigti. Norėdami to išvengti, galima išbandyti įvairius metodus, kurie lemia ilgalaikį atsipalaidavimą.
Viena vertus, tai apima aukščiau minėtą laipsnišką raumenų atpalaidavimą. Kadangi tai optimaliai atliekama gulint, patartina tai padaryti prieš miegą.

Bet autogeninės treniruotės taip pat įrodė, kad jos verta atsipalaiduoti prieš miegą. Šioje technikoje, kuri dažnai vadinama „hipnoze“, pagrindinis dėmesys skiriamas ir savo kūno suvokimui. Tačiau dabar sakoma, kad tokios trumpos formulės kaip „Mano rankos tampa vis sunkesnės ir sunkesnės“, o jūsų jausmai seks šį teiginį ir jūs pajusite padidėjusį rankų svorį.

Norint, kad autogeninė treniruotė būtų efektyvi, reikia daug mokymų, kaip kursų dalis. Be šių dviejų būdų, taip pat yra ir specialių jogos formų ar banalių kvėpavimo skaičiavimų, kurie gali padėti atsipalaiduoti prieš miegą.

Daugiau informacijos šia tema galite rasti: Kvėpavimo pratimai užmigti - kas iš tikrųjų padeda?

Kuri atsipalaidavimo technika man geriausia?

Kuris iš daugelio skirtingų atsipalaidavimo būdų yra geriausias žmogui, priklauso nuo daugelio veiksnių.

Vienas iš svarbiausių paprastai yra laikotarpis. Pavyzdžiui, žmonės, kuriems stresas dėl darbo ar šeimos patiria labai daug laiko, dažnai neturi laiko ramiai atlikti ilgesnes procedūras, tokias kaip meditacija. Pavyzdžiui, čia labiau patariama ryte atlikti trumpus kvėpavimo pratimus arba trumpą sportinę veiklą.

Be to, atsipalaidavimo metodų veiksmingumas priklauso nuo tikėjimo technikos efektyvumu. Nemažai žmonių nėra įsitikinę pagrindine meditacijos idėja ir paprastai jaučia tam tikrą pasipiktinimą tokiais metodais. Norėdami galiausiai rasti efektyviausią atsipalaidavimo techniką sau, turėtumėte išbandyti kelis skirtingus metodus ir juos naudoti.

Ar yra kokių nors pavojų atliekant įvairius atsipalaidavimo pratimus?

Iš esmės reikia pasakyti, kad dauguma atsipalaidavimo metodų turi būti vertinami kaip labai mažai pavojingi medicininiu požiūriu. Tačiau atliekant specialius pratimus reikia atsiminti kelis dalykus.
Pavyzdžiui, pasinėrimas į kai kuriuos pratimus, tokius kaip autogeninė treniruotė ar meditacija, gali tai sustiprinti depresiją ar nerimą patiriantiems žmonėms. Tas pats pasakytina ir apie progresuojantį raumenų atsipalaidavimą. Kadangi pagrindinis dėmesys skiriamas vidiniam suvokimui, astma ar širdies liga sergantys pacientai taip pat gali patirti nemalonių ar baimę sukeliančių išgyvenimų.
Norint išvengti tokios rizikos, visada reikėtų pasirūpinti, kad profesionalus vadovas išmoktų įvairių metodų.

Ar jus domina streso mažinimo tema? Skaitykite daugiau apie tai: Kaip galite sumažinti stresą?

Vaikams skirti atsipalaidavimo būdai

Daugelį aukščiau aprašytų metodų galima ribotai naudoti su vaikais, nes jie yra neramūs daugeliui metodų, o kai kurie metodai, pavyzdžiui, meditacija, atrodo per daug abstraktūs.
Kita vertus, su kūnu susijusios procedūros, tokios kaip progresyvus raumenų atpalaidavimas ar kvėpavimo pratimai, taip pat gali būti skiriamos vaikams. Vaizduojamieji procesai vaidina pagrindinį vaidmenį vaikų atsipalaidavimo technikose.

Jame vaikai dažniausiai guli ant nugarų užmerktomis akimis ir, pasakotojo išvykę į „fantazijos kelionę“, arba paprašyti patys įsivaizduoti ir aprašyti sapno vietą. Pratimo trukmę nustato pats vaikas.
Tačiau daugeliui vaikų mandalų dažymas ar knygų skaitymas saugioje aplinkoje yra atpalaiduojantis.

Nėščių moterų atsipalaidavimo būdai

Iš esmės visas jau paminėtas atsipalaidavimo technikas galima atlikti nėštumo metu. Pavojaus nėštumo metu metu taip pat patartina, pavyzdžiui, sąmoningas kvėpavimas, meditacinės procedūros ar joga. Jogos praktika nėštumo metu reikėtų elgtis atsargiai ir vengti tam tikrų pozicijų, tokių kaip galvos apdangalas, todėl patartina profesionalus patarimas.

Skaitykite daugiau šia tema: Kursai nėščioms moterims

Atsipalaidavimo metodai gimdant

Poilsio pratimai, kuriuos galima atlikti gimdant, yra masažai, koncentracijos pratimai ir kvėpavimo technika. Pastarosios yra naudojamos labai dažnai ir dažniausiai jas moko akušerės.
Be to, teigiami jausmai tarp dviejų susitraukimų gali turėti atpalaiduojantį poveikį. Tai apima, pavyzdžiui, malonius kvapus, harmoningus garsus ar vidinę gražių vaizdų vaizduotę. Kai kurios moterys ir toliau naudoja šaltus ar šiltus kompresus ant rankų ir kojų, kad pasiektų panašų efektą.

Šioje vietoje perskaitykite kitą mūsų straipsnį tema „Gimimas“: Tinkamas kvėpavimas gimus

Atsipalaidavimo metodai baimei

Ryškių baimių, tokių kaip nerimas dėl egzamino ar baimės uždarų erdvių, atveju relaksacijos pratimai vaidina lemiamą vaidmenį kovojant su simptomais. Kadangi šios baimės paprastai yra aštrios, metodai, kuriuos galima naudoti tokioje situacijoje, yra riboti.

Be specifinių kvėpavimo pratimų (kvėpavimo pratimų, norint atsipalaiduoti), svarbiausią vaidmenį čia vaidina koncentracijos pratimai. Daugelis nukentėjusiųjų teigia, kad tai padeda jiems susikoncentruoti į atskirus arti esančius objektus ir juos apibūdinti, taip nukreipdami visą savo dėmesį į šią užduotį. Tačiau jei baimės reakcijos yra tokios ryškios, kad šie atsipalaidavimo būdai neturi pakankamo efekto, reikėtų apsvarstyti galimybę pristatyti juos psichoterapinėje praktikoje, nes čia galima išmokti tolesnių atsipalaidavimo būdų.

Išsamią informaciją šia tema galite rasti tinklalapyje: Specifinio nerimo terapija

Atsipalaidavimo pratimai nuo nerimo egzamine

Nerimas dėl egzamino yra plačiai paplitęs reiškinys, dėl kurio egzamino situacijose paveiktiems asmenims gali būti padaryta didelių apribojimų. Todėl patartina atlikti atsipalaidavimo pratimus prieš tokią situaciją, kad baimės neviršytų ribų.

Iš esmės dauguma naudojamų metodų turėtų būti atliekami reguliariai, o ne tik prieš ūmią egzamino situaciją, nes juos dažnai lydi mokymosi efektas. Įvairūs kvėpavimo būdai labai dažnai naudojami tiriant nerimą.

Tikslas - sutelkti dėmesį į tą kūno dalį, kurioje oro judėjimas gali būti jaučiamas intensyviausiai, lėtai ir giliai įkvėpiant ir iškvėpiant. Šis susikaupimas ir ramus kvėpavimas gali nutraukti sukasi mintis ir sukelti vidinį nusiraminimą.

Kaip ar kur aš išmokau atsipalaidavimo technikos?

Visų atsipalaidavimo metodų, kad ir kokie skirtingi jie būtų, poveikis didžiąja dalimi priklauso nuo teisingo jų atlikimo. Todėl patartina išmokti tokių metodų kaip joga ar laipsniškas raumenų atpalaidavimas profesionalioje aplinkoje.

Priklausomai nuo metodo, yra skirtingi sąlyčio taškai. Pavyzdžiui, joga siūloma daugybe kursų, kuriuose dažnai siūlomos skirtingos jogos formos, taigi jūs galite atrasti sau efektyviausią jogos stilių.
Svarbu įsitikinti, kad grupės vadovas yra baigęs oficialius jogos mokymus.

Progresyvus raumenų atpalaidavimas arba autogeninis treniruotės siūlomi keliuose kursuose, kuriuos galima užsisakyti privačiai. Tačiau jie taip pat dažnai naudojami psichoterapinio gydymo strategijų kontekste. Dabar siūlomi interneto pasiūlymai ar knygos beveik visoms technologijoms, nors jų kokybė gali labai skirtis.

Sužinokite daugiau čia: Autogeninis mokymas