Treniruojami dubens dugno raumenys

Treniruotės dubens metu nėštumo metu

Dubens dugno raumenys yra dviejų raumenų žiedų, einančių tarp gaktos kaulo ir stuburo galo, jungtis. Šie raumenys palaiko šlapimo pūslės, gimdos ir tiesiosios žarnos laikančiąsias struktūras ir kontroliuoja sfinkterio raumenis. Silpni arba sužeisti dubens dugno raumenys gali sukelti streso nelaikymą, todėl nėštumo metu turėtumėte pradėti stiprinti ir treniruoti dubens dugno raumenis.

Kaip dalis vandens aerobikos pratimų, dubliavimo raumenys taip pat naudingi pratimams, todėl juos galima tikslingai ištempti. Skaitykite daugiau apie tai: Vandens aerobika nėščioms moterims

Reguliarūs dubens dugno pratimai padeda sustiprinti raumenis ir taip užtikrinti, kad jie tinkamai funkcionuotų. Tokiu būdu galima išvengti streso nelaikymo ar net nuleisti dubens dugną, papildomą svorį nėštumo metu kūnas gali lengviau nešti, palengvinti antrąjį gimdymo etapą, tarpvietė greičiau gyja po gimdymo, o moterys, turinčios gerai ištreniruotą dubens dugną, labiau linkusios. orgazmas ir labiau tenkinantis seksualinis gyvenimas.
Norėdami treniruoti dubens dugno raumenis, pirmiausia turėtumėte žinoti, kur jie sėdi. Kai traukiate į skrandį, suspauskite kojas, suspauskite sėdmenis ir sulaikykite kvėpavimą, turėtumėte jausti dubens dugno raumenis. Norint tinkamai treniruotis, reikia geros technikos. Kuo dažniau ir ilgiau naudojami šie raumenys, tuo lengvesni pratimai. Šie pratimai gali padėti treniruoti dubens dugną:

Viena ranka dedama ant skrandžio, kita ranka - ant peties, o kvėpavimas tęsiamas keturis ar penkis kartus įprastai. Kvėpuodami atsipalaiduokite, turėtumėte pastebėti, kad ranka ant skrandžio kyla daugiau nei ranka ant peties. Jei tai veikia, galite pabandyti iškvėpti dubens raumenis aukštyn. Raumenys turi būti tik tiek įtempti, kad jūs vis tiek galite normaliai kvėpuoti. Kvėpavimas neturėtų būti pertraukiamas. Laikui bėgant galite geriau ir geriau derinti kvėpavimą ir raumenų įtempimą bei efektyviau treniruotis. Toliau raumenys keletą sekundžių gali būti tempiami, kol kvėpavimas tęsiasi normaliai. Dabar galite pajusti, kaip tempiasi ir pilvo raumenys. Tik tada, kai viršutiniai pilvo raumenys taip pat yra įtempti, reikėtų pradėti pratimą. Po šiek tiek mankštos turėtumėte sugebėti įtempti dubens dugno raumenis maždaug 10 sekundžių, nesustodami kvėpuoti. Praradus kvėpavimo kontrolę, reikėtų pradėti nuo naujo, kitaip mankšta nebus naudinga.

Ši dubens dugno pratimų serija pirmiausia turėtų būti išbandyta gulint. Be to, turėtumėte netrukdyti ir aplinkoje, kurioje jaučiatės patogiai. Tik tada, kai pratimą galite laikyti 10 sekundžių, neturėdami kvėpavimo problemų, pratimą galite atlikti bet kur ir bet kada. Pažangus pratimas vadinamas dubens dugno „traukimu“. Raumenys staigiai įtempiami ir tempiami aukštyn, o po to vėl vėl atsipalaiduojami. Tai galite pakartoti 10 kartų, nesulaikydami kvėpavimo. Šis pratimas palaiko apsaugą nuo juoko, čiaudulio ar kosulio ir apsaugo nuo atsitiktinio šlapimo praradimo.

Galbūt jus taip pat domina: Pratimai nėštumo metu

Dubens organų treniruotės vyrams

Taip pat Vyrai gali dėl a Dubens dugno silpnumas Problemos su Nelaikymas gauti. Taigi čia yra keletas Pratimai kurie tam trukdo. Pirmiausia galite gauti Suvokimo pratimas atlikti kuriame iš judėti melas ir kojos yra kampu. Dabar įsivaizduok, kad turi Reikalauti šlapintis ir dabar bando Įtemptas iš Dubens dugno raumenys tam neutralizuoti. Tarp turėtų būti slėgis elementas, Sėklidės ir Nach būti jaučiamas. Svarbu atkreipti dėmesį į tai neįtempę pilvo ir sėdmenų raumenų. Jis taip pat turėtų būti naudojamas mankštos metu toliau kvėpuokite ramiai, nesulaikydamas kvėpavimo. Prie „Mirksi“ jūs vėl esate Gulinti padėtis ir šį kartą ji turi kojos tiesios. Dabar dubens dugnas toks įtemptas, tas vienas nedidelė įtampa gali būti jaučiamas. Ši įtampa turėtų būti dabar kelias sekundes būti surengtas ir bendras 8-10 kartų pakartoti.

Kitas pratimas yra tas „Petzauge“kur dabar yra dubens dugnas stipresnis yra įsitempęs. Šį kartą taip pat įtampa didėja Nuo 3 iki 5 sekundžių saugomi ir apskritai 8-10 kartų pakartotas. Kitas lygis yra derinys nuo pirmųjų dviejų pratimų. Tai bus ten pakaitomis Atlikite pratimus (sukurkite įtempimą ir vėl paleiskite įtempimą, tada smarkiai įtempkite ir vėl paleiskite įtempimą. Šį kombinuotą pratimą taip pat reikia atlikti 8-10 kartų).

Liftas" yra pratimas, kurio metu jūs pats dviejų aukštų namas gali įsivaizduoti. Pirmiausia esate pirmame aukšte ir turi nedidelė įtampa. Ši įtampa bus bent jau 3 sekundes vyko. Dabar norite eiti į Antras aukštas aukštyn ir padidėjęs įtampa aišku. Vėl vėl bent jau įtampa 3 sekundes vyko. Tada įtampa lėtai bet stabiliai išspręstakol įvyks visiškas atsipalaidavimas. Dabar liftas grįžo į pirmą aukštą. Padidėjęs mankšta jus mato atgal Sustojimas prieš tai, kuriame vidutinė įtampa yra trumpa.

Pratimas "Žiedas" tampa sėdint įvykdytas ir jungia įtampą dubens dugno kvėpavimas. Pirmoji valia lėtai pro nosį ir tada per šiek tiek atskilusios lūpos iškvėptas. Lūpos iš tikrųjų turėtų būti tik šiek tiek atviros. Tai taip pat vadinama "Lūpų stabdis". Šis pratimas turėtų būti vienas 2 - 3 kartus pakartoti.

Treniruodami dubens dugną po gimdymo

Gimimas yra su didelių fizinių pastangų sujungtas ir ypač Dubens dugno raumenys aišku susilpnėjęs. Todėl reikėtų atkreipti dėmesį į tai kuo greičiau po gimdymo jo dubens dugne stabilizuoti ir sportuoti.

Tačiau moterys turėtų būti atsargios Ne per stiprus pasistengti. Po gimdymo būtinai turėtumėte Pailsėk ir suteikti kūnui galimybę pripažinti save atsinaujinti. Kviečiame gulėti ant pilvo ir taip regresuoti gimda palaikymas. Be to, jūs turėtumėte vengti, sunkios apkrovos pakelti. Sunkus kėlimas tik papildomai apkrauna dubens dugną. Nykščio taisyklė čia rašoma: Niekada neneškite nieko sunkesnio už kūdikį.

Tai visų pirma apima: laikysena. Iki a vertikaliai Laikysena ne tik apsaugo jūsų nugarą, bet ir žymiai stabilizuoja dubens dugno raumenis. Pratimas, kurį galima gerai atlikti prie persirengimo stalo, yra elastingas stovi keliuose. Sėdmenys ir taip pat pilvo raumenys būsiu ten šiek tiek įsitempęs. Papildomai bus krūtinės ląstos stuburas pastūmėjo į priekį.

Jei po gimdymo tarpvietės randas išgydyta, moteris gali su lengvi treniruočių pratimai savo dubens dugnui. Dabar taip pat yra lengvos gimnastikos mankštos. Tai stiprina ir tonizuoja skrandžio ir kojų raumenis. Ypač tinka Jogos pratimai arba šviesa Pogimdyminė mankšta. Vis dėlto reikėtų būti atsargiems ir nepersistengti pradžioje.

Prieš treniruotę po gimdymo Pilvo raumenys gali pradėti vėl, dubens dugnas pirmiausia turėtų būti pakankamai sustiprintas. A Perkrova vis dar per silpnas dubens dugnas gali užtikrinti treniruočių poveikį Neigiami atsigręždamas atgal. Ypač esant fiziniam išsekimui ir (arba) skauda turėtų būti perjungta pavara ir kūnu pakankamas pasveikimas būti priimtas.

Jei yra kokių nors požymių silpni dubens dugno raumenys Reikėtų vengti perviršio ir naudoti tik nedidelius streso dirgiklius. Simptomai silpnoms dubens dugnoms yra:

A Sunkumas po ilgo sėdėjimo ar stovėjimo. A svaiginantis slėgio jausmaskad prie Bėgti ir gali įvykti šuolis. A ypatingas noras šlapintis visiškai pūslė ir lydintis nepakankama šlapimo srovės kontrolė. Jausmas, tarsi makštis vis dar išsiplėtusi.

Vienas pratimas, galintis tai neutralizuoti, ateina iš Pogimdyminė mankšta. Šį pratimą galima atlikti bet kada ir bet kurioje vietoje, jį galima atlikti gulint, sėdint ar stovint. Tai dubens dugnas penkias sekundes ilgai taip įsitempęstarsi sulaikytų potraukį šlapintis. Tada vėl atsipalaidavęs. Šį pratimą reikia pakartoti apie 20 kartų. Šūkis yra gana trumpesnis traukinys, bet tam dažniau.

Kiti pratimai yra Atsiklaupęs, iš Šoninė atrama ir a Abs treniruotė. Tačiau atlikdami pilvo raumenų treniruotes turėtumėte įsitikinti, kad jau sustiprinote dubens dugno treniruotes.

Prie Atsiklaupęs yra nugara tiesiai ir vargšas tapti per galva susijungė. Iš Viršutinė kūno dalis tampa ištemptas tada sėdite ant kairėje sėdmenų pusėje. Tada vėl ištieskite, tada atsisėskite dešinė sėdmens pusė. Pakartokite šį pakeitimą kelis kartusprieš vėl atsisėsdami ant abiejų kojų ir nuleisdami rankas.

Prie Šoninė atrama yra tik tai Rankos pakeltos, pilvas ir dubens dugnas pasidaryti įsitempęs. Dabar Po į aukščiau nupieštas. Blauzdos ir ranka palaikyti kūną. Dabar Viršutinė kūno dalis lėtai aukštyn ir žemyn. Po nedidelės mankštos galite pakelti viršutinę ranką ir vėl leisti ją žemyn.

Pilvo raumenims treniruotis atlikite dešinę koją į priekį ir nuleiskite kairę koją. Dabar dešinė koja yra paimta atgal, o apačia atkelta į apatinę koją. Tada perkeliate šoninę padėtį į gulimą padėtį. Kojos yra klubų pločio, o kojos visiškai liečiasi su grindimis. Rankšluostis reikalingas kaip pagalba. Rankšluostis laikomas abiem rankomis ištiestomis rankomis. Dabar rankšluostis vedamas šalia dešinės šlaunies. Ši pozicija trumpai palaikoma prieš grįžtant į pradinę padėtį. Dabar yra kitos pusės posūkis ir jūs atnešate rankšluostį ant kairiosios šlaunies. Dabar šį pakeitimą galima atlikti iki 10 kartų. Turėtumėte įsitikinti, kad galva yra ties stuburu.

Kamuoliai, skirti treniruoti dubens dugną

Taip pat kaip Meilės kamuoliai maži apvalūs kamuoliukai dažnai suprantami tik kaip sekso žaislai. Tačiau kamuoliai iš tikrųjų yra jokių žaislų, o gana maži Mankštos įranga už Dubens dugno raumenys. Rutulius galima nusipirkti atskirai arba kaip dvigubus rutulius, jie sveria nuo 28 iki 230 gramų. Tačiau rutuliai taip pat gali praturtinti jūsų meilės gyvenimą, nes tie, kurie turi sustiprintą dubens dugną, dažniausiai patiria intensyvesnius malonumo potyrius.

Svarbiausius meilės kamuolių pranašumus galima apibendrinti keliais sakiniais. Kulkos padaro vieną Šlapimo pūslės silpnumas senatvėje užkirstas kelias, tu skatinti regresiją po gimdymo ar operacijos ir tu sukuria intensyvesnį orgazmo jausmą.

Rutuliai yra iš vieno draugiškas odai Medžiaga pagaminta ir daugiausia su silikonas perregima. Pasukite rutulių viduje maži svoriai ir tokiu būdu užtikrinkite, kad judant Sukimosi judesiai kurie skatina dubens dugną susitraukti. Dubens dugno raumenys stengiasi užkirsti kelią tokiems sukimosi judesiams ir tokiu būdu automatiškai treniruojasi, jums nieko nereikia. Šio tipo treniruotės yra nepavargstantis, rutuliai negali iškristi ir dubens dugno raumenys iš to gauna naudą.

Pradžioje jūs turėtumėte su mažais, lengvais meilės kamuoliukais pradėti ir lėtai bet visada stabiliai toliau didinti. Išimtis yra Moterys kurie jau pagimdė vaikus. Tokiu atveju galite pradėti nuo šiek tiek didesnių kamuoliukų. Tuomet rutuliai įdedami taip toli, kad vos nepajusite jų. Kiekvienu atveju galite naudoti silikoną Tepalas padėti. Tada galėsite užsiimti savo kasdieniu verslu. 15 minučių šią treniruotę per dieną yra visiškai pakankami, kad būtų galima efektyviai sustiprinti dubens dugną. Tačiau nuo 83 gramų svorio rutulį turėtumėte mankštintis ne ilgiau kaip 10 minučių per dieną, kad neperkrautumėte dubens. Jei rutuliai yra kūne, turėtumėte įsitikinti, kad nuolat judate, nes būtent čia poveikis yra akivaizdžiausias. Nematomą treniruotę galima atlikti net mankštintis, apsipirkti ar atliekant namų ruošos darbus.

Po naudojimo turėtum gauti kamuolius su šiltas vanduo arba viena papildomas žaislų valiklis švarus. Meilės kamuoliukus galima įsigyti nuo 15 eurų, juos galima rasti internete ar bet kurioje sekso prekių parduotuvėje.