Nugaros raumenys
Sinonimai plačiąja prasme
Nugaros treniruotės, nugaros raumenų treniruotės
funkcija
Ilgi nugaros raumenys veikia kaip tiesių pilvo raumenų priešininkas ir taip perima stuburo pratęsimą. Nugaros skausmas dažnai atsiranda dėl raumenų, ypač juosmens srities, įtampos. Tinkamai apmokyti nugaros prailgintuvai ir sveikas judėjimas šioje srityje gali padėti išvengti nugaros skausmų.
Latissimus (Latissimus dorsi raumuo) ir didysis apvalusis raumuo (Teres pagrindinis raumuo) imasi svorio traukimo kūno link (latissimus traukimas) arba kūno kėlimo į viršų (traukimo į viršų) funkcijos.
Nugaros raumenys
Čia galite rasti išsamios informacijos apie nugaros raumenis:
- Platus nugaros raumuo (M. latissimus dorsi)
- Rombinis raumuo (M. rhomboideus minor et major)
- Didelis apvalus raumuo (M. teres majoras)
- Mažas apvalus raumuo (M. teres nepilnametė)
- Trapezius (M. trapezius)
- Ilgi nugaros ilgintuvai (M. erector spinae)
- Viršutinis kaulo raumuo (M. supraspinatus)
- Blauzdos raumenys (M. infraspinatus)
Figūros nugaros raumenys
Nugaros raumenys
- Trapezius -
Trapecinis raumuo - Deltoidas -
Deltoidinis raumuo - Mažas apvalus raumuo -
Teres mažasis raumuo - Raumenų raumenys -
Infraspinatus raumenys - Didelis apvalus raumuo -
Teres pagrindinis raumuo - Plati nugaros raumenys -
Latissimus dorsi raumuo - Nugaros ilgintuvas (apatinis gulėjimas) -
Erektoriaus nugaros raumenys - Išoriškai keista
Pilvo raumenys -
M. obliquus externus abdominis - Diržo raumenys
(antrasis sluoksnis) -
Raumuo splenius - Scapula keltuvas
(antrasis sluoksnis) -
Raumuo levatorius kapšeliai - Mažas rombinis raumuo
(antrasis sluoksnis) -
Rombinis raumuo - Didelis rombinis raumuo
(antrasis sluoksnis) -
Rhomboideus pagrindinis raumuo - Iliac ketera -
Iliako ketera - Vidurinis gluteus -
Gluteus medius raumuo - Gluteus raumenys -
Gluteus maximus raumenys
Visų Dr-Gumpert vaizdų apžvalgą galite rasti apsilankę: medicininės iliustracijos
Nugaros raumenų stiprinimas
aktualumas
Nugaros skausmas yra a Dažna liga. Maždaug 70 procentų Vokietijos gyventojų bent kartą gyvenime patirs Skausmo epizodas, nors ortopedinė liga retai būna priežastis. Tipiškas to pavyzdys būtų disko prolapsas. Dažnai būna Raumenų įtempimas arba viena Netinkamas pakrovimas Nugara yra nugaros skausmo priežastis.
Ypač kūno rengyba ir sveikata Daugiausia dėmesio turėtų būti skiriama nugaros raumenų treniravimui, siekiant kompensuoti galimą trūkumą arba užkirsti kelią degradacijai dėl mankštos trūkumo. Veiksmingiausia šios rūšies nugaros skausmo priemonė yra gerai sukonstruoti nugaros raumenys. Pažengusieji gali treniruotis ne tik namuose, bet ir treniruoklių salėje ar kineziterapijos metu.
Jei jus domina nugaros skausmo tema, skaitykite čia:
- Patirkite viršutinės nugaros, vidurinės ar apatinės nugaros dalies skausmus
- galimos priežastys, simptomai ir diagnozė
Treniruočių rūšys
Treniruojant nugarą, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas stabilizavimui ir mažiau jėgų. Tai reiškia, kad treniruotės turėtų būti atliekamos daugiau pakartojimų ir mažesnė apkrova.
Treniruotės su įranga: Sporto salėje individualūs raumenys gali būti specialiai treniruojami ant įrangos. Reikėtų atkreipti dėmesį į tinkamą svorio apkrovą, kad, viena vertus, būtų pasiektas geras treniruočių poveikis ir, kita vertus, būtų išvengta traumų. Pratimų su įranga pavyzdžiai paaiškinti žemiau.
Pratimai be įrangos: Norint veiksmingai treniruotis nugaros raumenis, nebūtinai reikalingi svoriai ir įranga. Paprasti pratimai taip pat gali būti atliekami namuose bet kuriuo metu.
Sportas: kaip alternatyva, nugaros raumenų stiprinimas taip pat gali būti integruotas į įvairių sporto šakų treniruotes. Puikus to pavyzdys yra plaukimas, kuris labai švelniai veikia sąnarius ir todėl leidžia mankštintis žmonėms, kurie anksčiau sirgo ortopedinėmis ligomis. Kiti būdai, kaip švelniai sukonstruoti nugaros raumenis, yra žygiai, šokiai, vandens aerobika, važiavimas dviračiu, slidinėjimas slidinėjimu ir tt, tačiau taip pat yra daug stresą patiriančių sporto šakų, kurios gali pakenkti nugarai. Tai apima, pavyzdžiui, tenisą, tinklinį ar rankinį.
Apskritai, yra daugybė skirtingų variantų, kaip sukaupti nugaros raumenis, kurie leidžia individualiai treniruotis. Kiekvienas turi pats nuspręsti, kuris kelias yra teisingas.
Skaitykite daugiau šia tema: Sukurkite nugaros raumenis.
Įrangos mokymai
Niekada neleidžiama treniruotis nugaros raumenų Treniruočių planavimas nėra ir turėtų būti daroma pakaitomis su pilvo raumenimis. Kadangi šią raumenų grupę sudaro daugybė raumenų, atitinkamai reikėtų treniruotis.
Toliau rasite informaciją apie atskirus raumenis ir susijusias pratimų formas.
- Latissimus (M. latissimus dorsi)
- Lat traukti
- Prisitraukimai
- Galinis izoliatorius
- Didelis apvalus raumuo (M. teresoras) Mažas apvalus raumuo (M. teres nepilnametis)
- Galinis izoliatorius
- Lat traukti
- Trapezius (M. trapezius)
- Petys pakyla
- Galinis izoliatorius
- Rombinis raumuo (M. rhomboideus)
- Petys pakyla
- Ilgi nugaros raumenys (M. erector spinae)
- Hiperextension
Daugiau nugaros pratimų įrenginyje galite rasti apsilankę: Nugaros pratimai.
Pratimai be įrangos
Svarbi nugaros skausmo prevencijos priemonė yra nugaros raumenų stiprinimas, kai yra daugybė skirtingų pratimų, kuriuos galima lengvai atlikti namuose kasdieniame gyvenime ir be įrangos. Didžiąją laiko dalį viskas, ko jums reikia, yra kilimėlis ir kėdė. Atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, prasminga internete sužinoti apie įvairius nugaros raumenų pratimus. Tokiu būdu galite būti tikri, kad rasite būtent tuos pratimus, kurie geriausiai atitinka jūsų tikslus.
Žemiau yra keletas paprastų pratimų, rekomenduojamų pradedantiesiems. Svarbu, kad statant nugaros raumenis pirmiausia būtų siekiama stabilumo, o mažiau - jėgos. Treniruotėse be įrangos, kaip svoris naudojamas jūsų kūno svoris.
- Dilbio atrama: atliekant šį pratimą, jūs gulite ant pilvo, o tada atsiremkite abiem dilbiais. Tuo pačiu metu jūs pakeliate kojas ant kojų pirštų nuo paviršiaus. Įsitikinkite, kad kūno centras yra pastovioje linijoje su kojomis. Ši laikysena turėtų būti palaikoma maždaug 30 sekundžių.
- Supermenas: Norėdami tai padaryti, jūs taip pat gulite ant savo pilvo ir dabar pakeliate rankas ir kojas, nepalaikydami savęs, kad tik jūsų skrandis ir krūtinė liestų grindis. Ši pozicija taip pat turėtų būti laikoma 30 sekundžių.
- Bagažinės pakėlimas: Keldami bagažinę, gulite ant pilvo ant grindų ir pakeliate viršutinę kūno dalį bei kojas. Ši įtampa turėtų būti palaikoma kuo ilgiau ir tai leistų stabilizuoti kamieno ir nugaros raumenis.
- Tiltas: čia gulite ant nugaros, padėkite kojas į viršų ir pakelkite apatinę ir viršutinę kūno dalis nuo grindų taip, kad ji sudarytų ištisinę liniją su jūsų šlaunimis. Tuo tarpu laikykite rankas plokščias ant grindų. Ši padėtis turėtų būti laikoma 15 sekundžių ir pakartojama penkis kartus.
Daugiau raumenų stiprinimo pratimų rasite: Stiprinami nugaros raumenys
Raumenų tempimas
Tempimas sukelia atsipalaidavimą ir geresnį nugaros raumenų kraujotaką ir, jei atliekamas reguliariai bei atsargiai, gali veiksmingai užkirsti kelią nugaros skausmams. Svarbu duoti raumenims pakankamai laiko atsipalaiduoti. Ar geriau ištempti prieš pradedant treniruotę ar po jos, aptariama, todėl jūs turėtumėte nuspręsti.
Kaklo raumenys gali būti lengvai ištempti sėdint. Norėdami tai padaryti, atsisėskite tiesiai ir leiskite galva pakabinti į priekį ant krūtinės. Padėtis turėtų būti patogi ir neturėtumėte stengtis priversti smakrą spausti jūsų krūtinę.
Geriausias būdas ištiesti juosmens raumenis - atsigulti ant nugaros ir patraukti sulenktas kojas link viršutinės kūno dalies. Idealiu atveju laikykite šią padėtį 30 sekundžių ir lėtai paleiskite. Tai lemia raumenų atpalaidavimą. Internete galima ištirti įvairius galimus nugaros raumenų tempimus.
Skaitykite daugiau apie tempimą: Tempimas, tempimo pratimai ir raumenų tempimas
Atsipalaidavimo aktualumas
Nugaros skausmo priežastys yra labai įvairios, daugiausia nugaros skausmų sukelia raumenų problemos, tokios kaip įtampa ir neteisingas nugaros raumenų įsitempimas, taip pat dėl mažų sąnarių tarp atskirų slankstelių veikimo sutrikimų.
Todėl svarbus gydymo metodas Atleiskite įtampą. Pirmiausia turėtų fizinė terapija, Sportas taip pat svarstomas darbo ir gyvenamosios aplinkos pritaikymas.
Prasminga pirmiausia atpalaiduoti nugaros raumenis atliekant įvairius pratimus ir reguliariai juos atliekant kasdieniame gyvenime. Apskritai jų yra įvairių Pratimai atsipalaidavimui internete, kuriuos lengva mėgdžioti. Priklausomai nuo to, kur tiksliai yra skausmas, galite specialiai ieškoti viršutinės, vidurinės ar apatinės nugaros raumenų mankštos. Svarbu nepamiršti, kad skausmas nepraeina iškart atlikus pratimus vieną kartą. Dažnai tai trunka keletą savaičių kol bus galima sulaukti pirmųjų pasisekimų.
Daugiau pavyzdžių galite rasti: Pratimai atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti stovint arba Sėdėti
Jei nepavyks pasiekti aukščiau nurodytų būdų, a Skausmo terapija su tipiniais vaistais, pvz Ibuprofenas, Voltarenas arba Diklofenakas atitinkamai. Jei tai nepadeda, vis tiek galima atpalaiduoti nugaros raumenis vaistais. Jie yra veiksmingi preparatai, skirti atpalaiduoti nugaros raumenis Pridinolio mesilatas arba Metokarbamolis, kuris sukelia atpalaiduojantį poveikį centrinėje nervų sistemoje. Medicininis nugaros raumenų atpalaidavimas turėtų būti svarstomas tik tuo atveju, jei konservatyvus gydymas nepavyksta, todėl jis nėra pasirinktas metodas nugaros skausmams gydyti.
