Nugaros raumenys
Sinonimai plačiąja prasme
Nugaros, nugaros raumenų treniruotės
funkcija
Ilgi nugaros raumenys veikia kaip tiesiųjų pilvo raumenų priešininkai ir taip perima stuburo tempimą. Ypač juosmens stuburo srityje nugaros skausmai dažnai pasireiškia dėl raumenų įtampos. Gerai apmokyti nugaros prailgintojai ir sveikas judrumas šioje srityje gali užkirsti kelią nugaros skausmams.
Latissimus (Latissimus dorsi raumuo) ir puikus apvalus raumuo (Teres pagrindinis raumuo) imkitės svorio tempimo kūno link (latissimus pull) arba kūno kėlimo į viršų (pull-up) funkcijos.
Nugaros raumenys
Čia galite rasti išsamią informaciją apie nugaros raumenis:
- Platus nugaros raumuo (M. latissimus dorsi)
- Romboidinis raumuo (M. rhomboideus minor et major)
- Didelis apvalus raumuo (M. teres major)
- Mažas apvalus raumuo (M. teres nepilnametis)
- Trapecijus (M. trapezius)
- Ilgi nugaros prailgintuvai (M. erector spinae)
- Viršutinis kaulų raumuo (M. supraspinatus)
- Apatinis kaulų raumuo (M. infraspinatus)
Figūros nugaros raumenys
Nugaros raumenys
- Trapecijus -
Trapecinis raumuo - Deltoidas -
Deltinis raumuo - Mažas apvalus raumuo -
Teres mažasis raumuo - Kaulinis raumuo -
Infraspinatus raumuo - Didelis apvalus raumuo -
Teres pagrindinis raumuo - Platus nugaros raumuo -
Latissimus dorsi raumuo - Nugaros tiesėjas (apatinis gulėjimas) -
Erektoriniai stuburo raumenys - Išoriškai keista
Pilvo raumenys -
M. obliquus externus abdominis - Diržo raumuo
(antrasis sluoksnis) -
Raumuo splenius - Mentės pakėlėjas
(antrasis sluoksnis) -
Raumuo levatorius mentelės - Mažas rombinis raumuo
(antrasis sluoksnis) -
Rhomboideus nepilnas raumuo - Didelis rombinis raumuo
(antrasis sluoksnis) -
Rhomboideus pagrindinis raumuo - „Iliac“ herbas -
Iliako herbas - Vidurinis gluteusas -
Gluteus medius raumuo - Gluteus raumenys -
Gluteus maximus raumuo
Visų „Dr-Gumpert“ vaizdų apžvalgą galite rasti: medicininės iliustracijos
Statyti nugaros raumenis
aktualumas
Nugaros skausmas yra a Plačiai paplitusi liga. Maždaug 70 procentų Vokietijos gyventojų patirs bent vieną per savo gyvenimą Skausmo epizodas, nors ortopedinė liga yra retai priežastis. Tipiškas to pavyzdys būtų disko prolapsas. Dažnai būna Raumenų įtampa arba vienas Netinkamas krovimas stuburas yra priežastis, sukelianti nugaros skausmą.
Ypač Tailando srityje fitnesas ir sveikata Todėl dėmesys turėtų būti skiriamas nugaros raumenų treniravimui, siekiant kompensuoti galimą trūkumą arba išvengti degradacijos dėl nepakankamo fizinio krūvio. Veiksmingiausia priemonė nuo tokio tipo nugaros skausmų yra gerai pastatyti nugaros raumenys. Išplėstinė treniruotė gali vykti namuose be įrangos, bet taip pat fitneso studijoje ar kineziterapijos metu.
Jei jus domina nugaros skausmo tema, skaitykite čia:
- Patirkite viršutinės nugaros, vidurinės nugaros ar apatinės nugaros dalies skausmus
- galimas priežastis, simptomus ir diagnozę
Treniruočių tipai
Treniruojant nugarą, didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas stabilizavimui, o ne jėgai. Tai reiškia, kad treniruotė turėtų būti atliekama daugiau pakartojimų su mažesniu svorio krūviu.
Įrangos treniruotės: kūno rengybos studijoje atskirus raumenis galima specialiai treniruoti dėl įrangos. Reikėtų atkreipti dėmesį į pakankamą svorio krūvį, norint pasiekti gerą treniruočių efektą ir išvengti traumų. Pratimų su įranga pavyzdžiai paaiškinti toliau.
Pratimai be įrangos: norint efektyviai treniruoti nugaros raumenis, nebūtinai reikalingi svoriai ir įranga. Paprasti pratimai taip pat gali būti atliekami namuose bet kuriuo metu.
Sportas: nugaros raumenų stiprinimas taip pat gali būti integruotas į įvairių sporto šakų praktiką. Geras to pavyzdys yra plaukimas, kuris yra labai švelnus sąnariams ir todėl suteikia galimybę sportuoti žmonėms, turintiems ankstesnių ortopedinių ligų. Kiti būdai švelniai auginti nugaros raumenis yra žygiai pėsčiomis, šokiai, vandens aerobika, dviračių sportas, lygumų slidinėjimas ir kt. Tačiau yra ir labai įtemptų sporto šakų, kurios gali pakenkti nugarai. Tai apima, pavyzdžiui, tenisą, tinklinį ar rankinį.
Apskritai nugaros raumenims lavinti yra daugybė skirtingų variantų, kurie leidžia individualiai treniruotis. Kiekvienas turi pats nuspręsti, kuris kelias yra teisingas.
Skaitykite daugiau šia tema: Sukurkite nugaros raumenis.
Įrangos mokymas
Treniruoti nugaros raumenis negalima Mokymų planavimas nėra ir tai turėtų būti daroma pakaitomis su pilvo raumenimis. Kadangi šią raumenų grupę sudaro daugybė raumenų, treniruotės turėtų būti atitinkamai sudėtingos.
Toliau rasite informacijos apie atskirus raumenis ir su jais susijusias mankštos formas.
- Latissimus (M. latissimus dorsi)
- Lat traukinys
- Prisitraukimai
- Atgal izoliatorius
- Didelis apvalus raumuo (M. teres majoras) Mažas apvalus raumuo (M. teres minor)
- Atgal izoliatorius
- Lat traukinys
- Trapecijus (M. trapezius)
- Pečių pakėlimas
- Atgal izoliatorius
- Romboidinis raumuo (M. rhomboideus)
- Pečių pakėlimas
- Ilgi nugaros raumenys (M. erector spinae)
- Hyperextension
Daugiau nugaros pratimų rasite įrenginyje: Nugaros pratimai.
Pratimai be įrangos
Svarbi nugaros skausmo prevencijos priemonė yra nugaros raumenų auginimas, todėl yra daugybė įvairių pratimų, kuriuos galima lengvai atlikti namuose kasdieniame gyvenime ir be įrangos. Dažniausiai tereikia kilimėlio ir kėdės. Atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, prasminga sužinoti apie įvairius pratimus nugaros raumenims internete. Tokiu būdu galite būti tikri, kad rasite būtent tuos pratimus, kurie geriausiai atitinka jūsų tikslus.
Žemiau yra keletas paprastų pratimų, rekomenduojamų pradedantiesiems. Svarbu, kad nugaros raumenys būtų statomi pirmiausia dėl stabilumo, o ne dėl jėgos. Treniruojantis be įrangos, kaip svoris naudojamas jūsų paties kūno svoris.
- Dilbio atrama: atlikdami šį pratimą, jūs gulite ant pilvo ir tada palaikote save abiem dilbiais. Tuo pačiu metu jūs pakeliate kojas ant pirštų nuo paviršiaus. Svarbu užtikrinti, kad kūno šerdis būtų pastovioje linijoje su kojomis. Tokią laikyseną reikia išlaikyti apie 30 sekundžių.
- Antžmogis: Tam jūs taip pat gulite ant pilvo, o dabar pakelkite rankas ir kojas, nesilaikydami savęs, kad tik skrandis ir krūtinė liečia grindis. Ši pozicija taip pat turėtų būti laikoma 30 sekundžių.
- Bagažinės pakėlimas: pakeldami bagažinę, atsigulate ant pilvo ant grindų ir pakeliate viršutinę kūno dalį bei kojas. Ši įtampa turėtų būti išlaikoma kuo ilgiau ir stabilizuoja bagažinės bei nugaros raumenis.
- Tiltas: Čia atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir pakelkite apatinę bei viršutinę kūno dalis nuo grindų taip, kad su šlaunimis sudarytų ištisinę liniją. Tuo tarpu rankas laikykite plokščias ant grindų. Ši pozicija turėtų būti laikoma 15 sekundžių ir kartojama penkis kartus.
Daugiau raumenų formavimo pratimų rasite: Nugaros raumenų stiprinimas
Raumenys tempiami
Tempimas sukelia atsipalaidavimą ir geresnę nugaros raumenų kraujotaką ir, jei tai daroma reguliariai ir atsargiai, gali veiksmingai užkirsti kelią nugaros skausmams. Svarbu skirti pakankamai laiko raumenims atsipalaiduoti. Aptariama, ar geriau pasitempti prieš treniruotę, ar po jos, todėl tai turėtų priklausyti tik nuo jūsų.
Kaklo raumenis galima lengvai ištempti sėdint. Norėdami tai padaryti, atsisėskite tiesiai ir leiskite galvai kaboti į priekį ant krūtinės. Padėtis turėtų būti patogi ir nereikėtų bandyti priversti smakro prispausti krūtinės.
Geriausias būdas ištempti juosmens raumenis yra gulėti ant nugaros ir traukti sulenktas kojas viršutinės kūno dalies link. Geriausia, jei šią poziciją palaikykite 30 sekundžių ir tada lėtai paleiskite. Tai veda prie raumenų atsipalaidavimo. Yra įvairių galimų nugaros raumenų ištempimų, kuriuos galima ištirti internete.
Skaitykite daugiau apie tempimą: Tempimas, tempimo pratimai ir skaudančių raumenų tempimas
Atsipalaidavimo aktualumas
Nugaros skausmo priežastys yra labai įvairios, kai dauguma nugaros skausmų atsiranda dėl raumenų problemų, tokių kaip įtempimas ir neteisingas nugaros raumenų įtempimas, taip pat dėl mažų sąnarių tarp atskirų slankstelių sutrikimų.
Tai yra svarbus gydymo metodas Atleiskite įtampą. Pirmiausia turėtų fizinė terapija, Sportas taip pat siekiama prisitaikyti prie darbo ir gyvenamosios aplinkos.
Tikslinga pirmiausia atlaisvinti nugaros raumenis įvairiais pratimais ir reguliariai juos atlikti kasdieniame gyvenime. Apskritai jų yra nemažai Pratimai atsipalaidavimui internete, kuriuos lengva imituoti. Priklausomai nuo to, kur tiksliai yra skausmas, galite konkrečiai ieškoti viršutinės, vidurinės ar apatinės nugaros dalies raumenų pratimų. Svarbu nepamiršti, kad skausmas atlikus pratimus iškart nepraeina. Tai dažnai užtrunka kelias savaites kol bus galima pasiekti pirmąsias sėkmes.
Daugiau pavyzdžių galite rasti: Pratimai atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti stovint arba Sėsti
Jei taikant minėtus metodus nepavyks pasiekti sėkmės, a Skausmo valdymas vartojant tipinius vaistus, pvz Ibuprofenas, Voltarenas arba Diklofenakas atitinkamai. Jei ir jie nepadeda, vis tiek yra galimybė atpalaiduoti nugaros raumenis vaistais. Veiksmingi preparatai nugaros raumenims atpalaiduoti yra Pridinolio mezilatas arba Metokarbamolis, kuris sukelia jo atpalaiduojantį poveikį centrinėje nervų sistemoje. Vaistinis nugaros raumenų atsipalaidavimas turėtų būti svarstomas tik tuo atveju, jei konservatyvus gydymas yra nesėkmingas, todėl jis nėra tinkamas būdas gydyti nugaros skausmus.
